「疲れがなかなかとれなくて毎日だるい」
「疲れを取るいい方法はないの？」
何気ない毎日の疲労も蓄積すると、体がだるかったりやる気が出なかったりと何かとツライですよね。
意識的に休んでもなかなか回復せず、疲労が長期化する方も少なくありません。
今回は疲労の正体や、忙しい方でもできる簡単な疲労回復法を紹介します。
疲労が軽減し身体が軽くなり、毎日をポジティブに過ごせるようになるためぜひ参考にしてくださいね。
◆疲労の種類や原因
そもそも人が疲れを感じる時というのは、どのような状態なのでしょうか。
社団法人日本疲労学会では以下のように定義しています。
"疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である"
分かりやすく分類すると疲労には3つ種類があります。
- 肉体的疲労（運動など身体を動かしたときの疲れ）
- 精神的疲労（ストレス等で自律神経が乱れて起こる疲れ）
- 神経的疲労（無意識に脳が酷使されている疲れ）
疲労を感じる原因は1種類とは限らず、複数の疲労が合わさって蓄積する場合もあります。
このように「疲労」にもさまざまな状態があるため、回復も簡単ではありません。
さまざまな疲労回復法がありますが、疲労のタイプを理解し原因に合った回復法を取り入れるとより効果的です。
◆疲労回復の方法
徐々に蓄積される疲労と同じように、疲労の回復も少しずつ効果を感じられるものです。残念ながら即座に改善される魔法のような方法はありません。
しかし疲労が改善するとともに、疲れにくい身体づくりにも効果的です。日常の生活をほんの少し工夫するだけなので、ぜひ取り入れてみてください。
回復法①ぬるめのお湯で全身浴をする
入浴は、疲労回復効果の高いおすすめの回復法です。
肉体的・精神的・神経的すべての疲労にアプローチします。
入浴が疲労回復に効果的な理由は以下の通りです。
| 血行促進効果 | 血液の循環や発汗作用によって老廃物が排出されやすい。血液に含まれる酸素や栄養素が全身にいきわたる。 |
| リラックス効果 | 副交感神経が優位になり疲労を招く緊張感から解放される。自律神経が整い精神的な疲労が軽減しやすい。 |
| 保温効果 | 疲労回復効果をサポートする睡眠の質を高めてくれる。 |
ポイントはシャワーではなく、しっかり湯船にお湯をはって浸かること！
疲労回復のための入浴法は38℃前後のぬるめのお湯で、10〜20分浸かるのがベスト。半身浴よりも全身浴の方が効果的と言われています。
回復法②質の良い睡眠をとる
睡眠は疲労回復に必須の生活習慣です。
眠ることで身体だけではなく脳や各臓器なども休息モードになるため、肉体的・精神的・神経的すべての疲労にアプローチします。
しかし、ただ寝るだけでは効果は半減！重要なのは睡眠の「質」です。
睡眠の質は以下のようなポイントを意識すると高まります。
- 睡眠時間は6～8時間
- 就寝3時間前までに食事を済ませる
- 就寝の2時間前までに入浴を済ませる
- 就寝前のカフェインやアルコールは控える
- スマホやパソコンは就寝1時間前から見ないようにする
睡眠だけでなく、睡眠前の生活リズムや行動が「質のいい睡眠」につながります。
意識することが多く最初は大変かもしれませんが、この小さな意識が疲労回復を早めるためのコツです。毎日コツコツ実践して習慣化しておきましょう。
回復法③栄養バランスのよい食事をとる
栄養バランスのよい食事は疲労回復のサポートをしてくれます。
食事はエネルギーチャージが主な役割なので、中でも肉体的な疲労回復に効果的です。
日常的に栄養バランスのよい食事を摂ることが第一ですが、疲れた時のエネルギーチャージとして有効な栄養素を積極的に摂取しましょう。
| ビタミンB1 | 豚肉・うなぎ・大豆製品・ごま・たらこなど |
| ぶどう糖 | 穀物・レーズン・プルーン・はちみつなど |
| クエン酸 | 梅干し・柑橘類など |
| ビタミンC | ブロッコリー・パプリカ・キウイフルーツ・いちごなど |
| 鉄分 | レバー・小松菜・あさり・カツオ・まぐろなど |
| カプサイシン | 唐辛子・キムチ・カレーなど |
体内の栄養補充としての役割が大きい「食事」ですが、精神的・神経的にも効果を得られる場合があります。
食事の場所やシーン、一緒に食事をする相手など環境を意識するとリラックスしたり幸福度に満たされたりして疲労が和らぎます。
栄養と同時に食事のシーンも意識すると一石二鳥ですね。
回復法④適度に身体を動かす
適度な運動は、疲労の回復効果があります。
疲労時に身体を動かすと、血流が改善したり気分転換ができたりするため精神的・神経的疲労に効果的です。
特に現代はデスクワークやスマホなど脳や神経を酷使する環境が多いうえに、運動の機会も減っています。
疲れていると感じたときは、積極的に身体を動かしましょう。
特におすすめなのは「ストレッチ」や「ウォーキング」です。激しい運動はかえって肉体的疲労につながってしまったり、継続がむずかしくなったりします。
無理のない軽い有酸素運動で、身体をほぐし疲労を解消しましょう。
◆忙しい人は「入浴」にフォーカス！
疲労回復の方法をいくつか紹介しましたが、睡眠や食事など意識することが多く面倒に感じる方もいるかもしれません。
そんな方は「入浴」にフォーカスして疲労回復を試みましょう！
38℃前後のお湯に10〜20分の全身浴が疲労を軽減する入浴法ですが、さらに効果を上げたい方は「入浴剤」を使用するのがおすすめです。
疲労回復効果を優先したいときに注目するべき入浴剤の効果は、ズバリ「保温」です。
保温効果の高い入浴剤を使うことで入浴後も温かい状態が長時間続くため、血行促進や質の高い睡眠につながります。
なかでもトロリとしたとろみの出る入浴剤は、肌の表面をベールで覆い熱を逃さないため保温効果も倍増！餡掛けラーメンがずっと熱々な状態であるのと似ていますね。
エミュールではミネラルによる【とろみ】のある、保温力の高い入浴剤を取り扱っています。自然由来の成分でできているため、肌質問わず安心して使えるためぜひお試しくださいね。
◆まとめ
疲労や疲労回復の方法について紹介しました。
疲労が時間をかけて蓄積するように、疲労の改善も毎日の意識によって徐々に効果が表れるものです。睡眠や食事など毎日の生活を少し工夫するだけで、疲労が溜まりにくくなります。
しかし仕事や育児などで忙しく、規則正しい生活が難しい方もいますよね。
そんな方は一番簡単な「入浴」にこだわるのがおすすめ！
疲労回復の効果を高める保温効果の高い入浴剤をプラスすれば、睡眠にもいい影響を与えるはずです。
なるべく早く疲れを取りたい方、忙しい方はぜひ保温力の高い入浴剤を使ってみてくださいね。
